以前食事回数についての記事でも書きましたが、現在私は1日2食＋週2～3回の筋トレで減量を行っています。
1日2食でも太りやすくはなりません
さまざまなダイエット系のサイトで、「1日2食にするなど食事回数が少ないと太る」という事が言われていますが、食事回数自体に代謝を変化させるような効果は実証されてません。
また、体重×1～2g以上のたんぱく質摂取と定期的な筋肉への負荷（ようするに筋トレ）があれば、1食抜いた程度の飢餓で筋肉量が減っていくような現象も起きません。
これは実際に昨年2～5月に私自身が試して確認しました。
まだまだ削っていきますよ👍 pic.twitter.com/gQlECBcCQr
— へろ (@her0_40) 2017年5月19日
なぜ1日2食にしているのか？
食事の回数自体に代謝をどうこうする作用は無いと書きましたが、ではなぜ3食ではなく2食にしているのか？
通常1日2食にするという方は、1食食べないことで総摂取カロリーを減らせるという目的で食事回数を減らす場合が殆どかと思います。
私の場合もその意味合いが含まれてますが、「食事回数を減らすほど1回の食事ボリュームを多くすることが出来るため、ダイエット時の食事制限ストレスを感じにくくなる。」というのが一番の狙いです。
また、夜に外食などがある時も昼間で調整しやすく、出先で食べる量をそれほど減らさなくても設定している総摂取カロリーをオーバーすることが殆ど無い点も利点です。
つまり私が1日2食にしているのは、総摂取カロリーのコントロールがやりやすい、という理由です。
具体的な1日2食の食事例
朝食
ブラックコーヒーか夏場はBCAA 5gを水に溶かして飲んでます。ゼロカロリーのコーラを飲んだりすることも（笑）
昼食
たんぱく質50g～80gを目標に500～800kcalで食事を自分で作ってます。食材は鶏肉や卵、大豆製品、鯖缶が主なたんぱく源で、それに野菜や少量の白米・オートミールなどを合わせるメニューです。
たとえば
昼
・鶏胸330g
・小松菜170g＋アスパラ80g
・インゲン100g＋白米185g
・刻み昆布100g
790kcal P87 F6 C99
つい食べ過ぎる人は、低カロリーな物でかさ増しして量に対するカロリー密度を減らす方法がお薦めです。#her0meal #ダイエット pic.twitter.com/Tx7a9M2ZbZ— へろ (@her0_40) 2017年6月6日
昼（筋トレ後）
・白米110g＋オートミール30g＋削り節30g
・胸肉300g
・キャベツ40g＋ミニトマト3個
788kcal P98 F10 C66
削り節目立ってよくわかりませんが、麦めし風に白米にオートミール混ぜました。 #her0meal pic.twitter.com/JImYLVrzhw— へろ (@her0_40) 2017年5月27日
糖質制限メニューだと
昼
・豆腐300g＋鯖缶190g＋ネギ
・オクラ納豆
761kcal P59 F53 C13#her0meal pic.twitter.com/SVFftnJROz— へろ (@her0_40) 2017年12月12日
昼
・卵白オムレツ（卵白パウダー40g）
・豆腐300g
・鯖缶190g
678kcal P76 F34 C17
ふわっふわなせいか、ソース合わせて200kcal程度なのにかなり満腹感でる卵白オムレツ。#her0meal pic.twitter.com/1avssMbdJM— へろ (@her0_40) 2017年12月20日
夜に外食するかもしれない日はこんな感じで調整
昼
・鶏胸200g
・水菜190g＋ピーマン25g＋さやえんどう20gのソテー
・レタス30g
・おから入り炒り玉子（1個＋おから15g）
415kcal P56 F14 C15
夕飯のメニューでマクロがオーバーすることが多々あるので、昼を控えめで夜調整します。#her0meal pic.twitter.com/FERPUIB4HL— へろ (@her0_40) 2017年7月10日
夕食
家で作ってもらう食事を普通に食べてます。800kcalくらいですが、揚げ物が多かったりする日やカレーの日などは白米を少し減らして食べすぎないようには注意してます。
…
と、このような感じで現在1500～1800kcalに収まる範囲で調整してます。たんぱく質は150gを目標で、夕食のメニューにもよりますがたんぱく質が足りない時は夕食後にプロテインやレンチンしただけの鶏むね肉を食べたりして補ってます。
昼食がかなり多めなので夕食まで空腹によるストレスはほとんどありません。
ダイエット時の少ない食事内容でストレスを感じるタイプの方は参考になるかと思います。
筋トレについては今回説明できなかったのでいずれ詳細を…