筋トレの日はややカロリーオーバーさせてます…本日の食事・筋トレ


相変わらず76キロ~78キロ台をうろついている状況が続いていますが、幸いなことに体脂肪はなんとか少しずつですが減って14%台に入ってます。

最近は週2回で筋トレを行っていますが、筋トレをしない日は1700キロカロリーくらいにして、筋トレする日はカロリーを200キロカロリーくらい消費カロリーをオーバーする食事内容に設定しています。

とりあえず本日の食事内容と筋トレメニューです。

朝食

今日はちょっと遅い起床で12時に初めての食事となりました。

卵2個と鶏むね肉と豚レバーをココナッツオイルで焼いたものと、おからとごまとひじきを混ぜたオートミールを和風だし風味で味付けしたリゾット風。

あと食後にバナナ1本ということで、合計約600キロカロリー。

モンスターエナジー

仕事を少し片付けたあと、ジムに行く途中でカフェイン&糖分補給としてモンスターエナジーを1本(約180キロカロリー)。

おやつ

また、筋トレの休憩で食べるグミも一緒に購入。
こちらは1袋でたしか130キロカロリーくらい。

15時くらいにジムに到着し以下のメニューを17:30くらいまでかけてやりました。

ベンチプレス
60キロ 8レップ
60キロ 5レップ
60キロ 5レップ
70キロ 2レップ
80キロ 上がらず(笑

デッドリフト
40キロ 12レップ
50キロ 10レップ
60キロ 8レップ
60キロ 5レップ

何度か腰痛を経験してる身としては、デッドリフトがどうも苦手です。
腹圧のかけ方を練習しつつ、軽い重量で慎重にやってます。

バーベルカール
27.5キロ 8レップ
27.5キロ 8レップ
27.5キロ 8レップ

ショルダープレス
30キロ 10レップ
30キロ 8レップ
30キロ 5レップ

バタフライマシン
75キロ 5レップ
75キロ 5レップ
75キロ 3レップ

サイドベント
32キロ 左右5レップ
32キロ 左右5レップ
32キロ 左右5レップ

ラットプルダウン
75キロ 5レップ
75キロ 5レップ
68キロ 8レップ

ベントオーバーローイング
40キロ 8レップ
40キロ 8レップ
40キロ 4レップ

ランニング 時速9キロ 30分

夕食

帰ってきてすぐに夕食。

白米 茶碗2杯+ワカメおにぎり一つ
コロッケ×2
鶏ももの照り焼き 約150グラム
チキンナゲット 4個
キャベツ千切り 約150グラム
油揚げと玉ねぎの味噌汁 1杯

合計約1600キロカロリー

ここまでの合計で約2500キロカロリー。

三大栄養素の内訳は大体ですが

たんぱく質 110g
脂質 77g
炭水化物 341g

となり、ビタミン・ミネラル・食物繊維も大体が摂取基準をクリアしているのですが、唯一カルシウムが200mgほど不足している点と、運動分+基礎代謝で本日の消費カロリーが約2500キロカロリーと推定されるのでもう一品…

ヨーグルト

この無脂肪のヨーグルトを食後1時間くらいに食べ、カロリー約210キロカロリー、カルシウム380mg、たんぱく質も12g摂りました。

これで本日の食事は終了です。

もちろんこんな食事を筋トレしない日にもしていると、どんどん脂肪がついてしまうので、筋トレをしない日はたんぱく質は維持しつつカロリーを抑えたメニューとなります。

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